Aliviar el Estrés

Pequeñas pausas, grandes cambios

El estrés es una reacción física y emocional que las personas experimentan frente a los desafíos de la vida. Cuando estás bajo estrés, tu cuerpo libera hormonas que activan la respuesta de “lucha o huida”: aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, y los vasos sanguíneos se contraen. El estrés ocasional es una respuesta normal. Sin embargo, el estrés a largo plazo (estrés crónico) puede contribuir o empeorar muchos problemas de salud.

¿Cuál es la diferencia entre el estrés agudo, el estrés crónico y la ansiedad?

• Estrés agudo: Es una respuesta a un evento externo, como rendir un examen importante o tener una discusión. Desaparece cuando la situación se resuelve.

• Estrés crónico: Puede durar semanas, meses o más. El cuerpo actúa como si estuviera constantemente amenazado. Sus causas pueden incluir demandas laborales o escolares, problemas familiares o financieros, cambios difíciles como una enfermedad o divorcio, o incluso traumas.

• Ansiedad: Es una reacción mental común frente al estrés y puede aparecer incluso sin una amenaza actual. Tanto el estrés como la ansiedad afectan la mente y el cuerpo, y a menudo comparten síntomas similares.

Los efectos del estrés crónico en el cuerpo

El estrés crónico afecta negativamente a todos los sistemas del cuerpo, incluso a nivel celular. Puede generar:

• Sobrecarga del sistema de “lucha o huida”

• Aumento de hormonas del estrés

• Alteraciones en el sueño

• Tensión muscular

• Problemas metabólicos

• Desequilibrio del sistema inmunológico

• Inflamación

También se ha vinculado con enfermedades como cardiovasculares, diabetes, cáncer, trastornos autoinmunes y afecciones de salud mental como depresión y trastornos de ansiedad. El uso de alcohol o drogas para aliviar el estrés puede empeorar la situación e interferir con el sueño.

¿Cómo aliviar el estrés?

No existe un medicamento que cure el estrés, pero sí contamos con una herramienta natural: la respuesta de relajación. Esta respuesta contrarresta los efectos del estrés reduciendo la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de hormonas del estrés.

Técnicas como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y el mindfulness pueden ayudar a activar esta respuesta de relajación. Investigaciones han demostrado que estas prácticas también pueden reducir la inflamación, el estrés oxidativo, mejorar el metabolismo de la glucosa y la calidad del sueño.

Podés practicar estas técnicas en cualquier lugar y momento: en tu escritorio, en la cama o lavando los platos. Unos minutos al día pueden marcar una gran diferencia.

Técnicas recomendadas

• Respiración profunda (diafragmática): Inhalá lentamente por la nariz, expandiendo el abdomen. Exhalá despacio por la boca. Observá si hay tensión en el cuello, hombros o pecho, y liberala para que cada respiración sea más lenta y profunda.

• Relajación muscular progresiva: Relajá distintos grupos musculares del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies (o viceversa). Contraé suavemente cada grupo antes de soltarlo para reconocer la tensión y liberarla.

• Mindfulness (atención plena): Prestá atención plena a lo que estás sintiendo en el momento presente: sonidos, aromas, texturas, sabores o sensaciones físicas. Una práctica frecuente es el escaneo corporal, enfocando la atención en distintas partes del cuerpo de forma gradual.

¿Cuándo pedir ayuda?

Si la ansiedad no desaparece o te cuesta afrontarla, puede ser momento de hablar con un profesional. Si estás en crisis emocional o pensás en hacerte daño, podés llamar, chatear o enviar un mensaje al 988 (en EE. UU.), una línea activa las 24 horas para apoyo confidencial en momentos de crisis.

Beneficios de aliviar el estrés

El estrés crónico aumenta:

• Frecuencia cardíaca

• Presión arterial

• Hormonas del estrés

• Glucosa en sangre

• Tensión muscular

• Riesgo de infecciones, úlceras, diabetes y enfermedades cardiovasculares

La respuesta de relajación reduce:

• Presión arterial

• Frecuencia cardíaca

• Inflamación

• Estrés oxidativo

• Hormonas del estrés

• Tensión muscular

Tomarte unos minutos varias veces al día para “aliviar el estrés” puede ayudarte a prevenir su acumulación, dormir mejor y recuperar tu energía día a día.